こんにちは、オイケです。
この記事では、朝食を作るのが面倒で、時間も無く、朝食抜きにしているかたに向けて、たった10秒で作ることができて、1食たったの60円で食物繊維たっぷりの『10秒朝食』の作り方を紹介します。
10秒朝食の材料は、
- カルビーのフルグラ
- 豆乳
です。
なぁ～んだ。ガッカリ。
と思うかたが多いと思いますが、私はこれにハマッて、4年程続けています。
ハマッてしまった理由は、
- ドライフルーツが甘くておいしい
- 材料ごとの食感を楽しめる
からです。
「オーツ麦＋その他穀物」だけだと、味や触感が単調になってしまいますが、ドライフルーツが加わることで、ドライフルーツ1つぶ1つぶの異なる甘味を味合うことができます。
また、いちごは「サクッ」、レーズンは「グニュッ」、パパイヤの食感は、ハイチュウのように歯にくっつき噛み応えがあり、食感を楽しむことができます。
では、10秒朝食の材料、作り方、材料費、栄養成分などを解説しますね。
10秒朝食の材料
先ほど説明したとおり、10秒朝食の材料は、
- カルビーのフルグラ
- 豆乳
です。
他には何もいりません。
カルビーのフルグラ
上の写真が、フルグラの中身です。
ピンク色のが「いちご」、黒いのが「レーズン」、右下の緑っぽいのが「かぼちゃの種」です。
私が利用しているのは、純粋な「フルグラ」です。
カルビーのグラノーラ系(?)には、他に、
- フルグラ チョコクランチ＆バナナ 790円(700g)
- フルグラ 糖質オフ 790円(600g)
- マイグラ 590円(700g)
- フルグラ トロピカルココナッツ味 598円(450g)
- フルグラ たっぷりいちご 790円(600g)
があるようですが、私は、ドライフルーツがたっぷりと入った、純粋な「フルグラ」が好きです。
豆乳
豆乳には、
- 調整豆乳
- 無調整豆乳
がありますが、私は、上の写真のキッコーマンの調整豆乳(1リットル入り)を利用しています。
一度、無調整豆乳を使ってみたことがあるのですが、無調整豆乳は「青臭い」と感じて馴染めませんでした。
無調整豆乳と比べると、調整豆乳の方が甘味があって断然おいしいです。
牛乳やヨーグルトを混ぜる人もいるようですが、私は大腸が弱く、乳製品でお腹を壊しやすいので、私には豆乳が合っています。
10秒朝食の作り方
作り方は、超簡単です。
カップにフルグラを50g入れて、その上から、豆乳を50mL程入れれば完成です。
たった10秒で出来上がります。
但し、10秒朝食を、いつ作るか（豆乳を入れるタイミング）は、好みによります。
上の写真は、カップにフルグラを50g入れた状態です。
上の写真は、豆乳を50mL程入れた状態です。
豆乳の量については、好みに応じて増やしてもいいです。
短時間で食べたい人向け
10秒朝食を、短時間で食べてしまいたい人には、食べる10分以上前に作ることをおすすめします。
フルグラを10分以上、豆乳に浸すことで、柔らかくなり、少ない咀嚼回数で飲み込むことができます。
じっくり味わいたい人向け
私のように、10秒朝食を、じっくり味わいたい人には、食べる直前に作ることをおすすめします。
ラーメンで言うと「固麺状態」なので、しっかりと何回も咀嚼する必要があります。
咀嚼回数が多いことで、私の場合は、
- 目が覚めて、頭が冴える
- 唾液がよく分泌され、胃の消化を助ける
- 顎（あご）が鍛えられて、老後も自分で噛んで食事ができる
といった効果があるに違いないと思っています。
10秒朝食の材料費
10秒朝食の材料費は、1食あたり、約60円(税込)です。
- フルグラ 50g 約47.9円
- 調整豆乳 50mL 約12.4円
●フルグラ 800g×6個 4,600円
●キッコーマン調整豆乳 1L×6本 1,489円
10秒朝食の栄養成分
10秒朝食の栄養成分の特徴は、3つあります。
- たんぱく質が以外と多く5.9gある（但し、1日の推奨量は50g程度）
- 食物繊維が4.5gもある。バナナ約4本分(400g)の食物繊維4.4gと同等。
- 鉄分が5.0gもある。茹でたほうれん草(1食分50g)の鉄分0.5gの10倍。
下の表は、10秒朝食1食分の栄養成分表です。
| フルグラ 50g | 豆乳 50mL | 合計 | |
| エネルギー(kcal) | 291 | 29.5 | 248.5 |
| たんぱく質(g) | 4.1 | 1.8 | 5.9 |
| 脂質(g) | 7.6 | 1.95 | 9.55 |
| コレステロール(mg) | 0 | 0 | 0 |
| 炭水化物(g) | 35.9 | 1.2 | 37.1 |
| 糖質(g) | 31.4 | – | 31.4 |
| 食物繊維(g) | 4.5 | – | 4.5 |
| 食塩相当量(g) | 0.2 | 0.12 | 0.32 |
| カリウム(mg) | 137 | 82.5 | 219.5 |
| カルシウム(mg) | 14 | 27.5 | 41.5 |
| リン(mg) | 98 | – | 98 |
| 鉄(mg) | 5 | 0.25 | 5.25 |
| マグネシウム(mg) | – | 10.5 | 10.5 |
| ビタミンA(ug) | 257 | – | 257 |
| ビタミンD(ug) | 1.84 | – | 1.84 |
| ビタミンB1(mg) | 0.4 | – | 0.4 |
| ナイアシン(mg) | 4.4 | – | 4.4 |
| ビタミンB6(mg) | 0.44 | – | 0.44 |
| ビタミンB12(mg) | 0.8 | – | 0.8 |
| 葉酸(ug) | 80 | – | 80 |
| パントテン酸(mg) | 1.6 | – | 1.6 |
| レシチン(mg) | – | 81 | 81 |
| 大豆サポニン(mg) | – | 19 | 19 |
| イソフラボン(mg) | – | 5.5 | 5.5 |
まとめ
朝食を作るのが面倒で、時間も無く、朝食抜きにしているかたには、「フルグラ×豆乳」の『10秒朝食』をおすすめします。
10秒朝食は、4種類のドライフルーツとかぼちゃの種が入っているので、「サクッ」「グニュッ」など色々な食感を楽しめ、毎日食べても飽きません。
たった10秒で作れるうえに、食物繊維と鉄分が豊富なので、食物繊維不足や鉄分不足が気になるかたにもおすすめです。
毎朝、トーストとコーヒーを作るのに10分以上時間をかけているかたは、明日から「フルグラ×豆乳」の『10秒朝食』に切り替えましょう。
毎朝10分節約できるので、朝からバタバタ慌てずに済みます。
では、また。
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