【眠気解消】昼間眠たくなくなる睡眠の質改善方法と目覚めの方法

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昼間眠たくて能力を発揮できないあなたへ 日常生活
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こんにちは、オイケです。

 

この記事では、昼間どうしても眠たくなってしまうかたに向けて、根本的な解決策を解説します。

昼間仕事中に眠たくなると、時間ばかりが過ぎてしまって仕事が全然進まず辛いですよね。

昼間眠たくなってしまう原因は、個人差がありますが、原因の1つとして睡眠の質が悪いというのがあります。

睡眠の質を改善することで、昼間の眠気が改善されます。

では、私が実践している

  • 睡眠の質の改善方法

  • 目覚めの質の改善方法
  • 昼間睡魔に襲われた場合の対処方法

などについて説明しますね。

昼間眠たくなる原因

私の経験から、昼間眠たくなる原因のトップ3は、

  1. 睡眠不足
  2. 睡眠の質が悪い
  3. 目覚めの質が悪い

です。

 

私が会社員として働いていた当時、朝8時半に出勤して、翌日午前2時過ぎに退勤して、その日の朝8時半に出勤するという生活を繰り返していた時期がありました。

当時は2~3時間程度の睡眠時間だったので、起きた時点で眠たく、頭がボーッとしていて、昼間も頻繁に睡魔が襲ってきて、仕事の効率が悪く悪循環でした。

 

人によっては、短時間睡眠でも昼間眠たくならず、頭がスッキリしている人もいるようですが、私の場合は、最低7時間眠らないと、起きた時に「今日も一日頑張ろう」という気持ちにはなれません。

各自の体質に合った睡眠時間を確保することが一番大切だと思いますが、仕事や家庭の事情でなかなか十分な睡眠時間を確保できないかたもいらっしゃると思います。

 

睡眠の質の改善方法

猫の眠り

私が行っている質の高い睡眠を取る方法を説明します。

毎日同じ時間に寝る

毎日同じリズムの生活を送っていると、眠りに入りやすい時間もほぼ同じ時間に整ってきます。

私の場合は、午前0時に寝るように決めていて、その時間に布団に入ると5分以内に眠りに入ることができています。

但し、午前0時になる前に眠たくなった場合は我慢せず眠るようにして、午前0時に眠たくなくても布団に入るようにしています。

 

寝る2時間前までに飲食を済ませる

何をどの位食べるのかによって違うと思いますが、一般的に消化に2時間くらいかかると言われているので、寝る2時間前までに飲食を済ませるようにしています。

以前は、胃への負担を減らすために2時間前までに飲食を済ませていたのですが、最近では、夜中にトイレのため起きなくて済むようにというのが目的になってしまいました。

会社員のかたで残業で帰りが遅くなると、帰宅後、食事してから寝るまでの時間が短くなってしまうようでしたら、夕方の休み時間に夕食を済ませておくことをおすすめします。

帰宅後、お腹が減った場合は白湯(さゆ)で我慢すれば、ダイエットにもつながります。

 

寝る1時間前までにTV、PC、スマホを止める

TV、PC、スマホの画面を凝視すると脳が冴えて眠りに入りにくくなる場合があるので、極力、1時間前までに止めるようにしています。

ブログ記事の下書きの最中でも、「○月○日 ○時○分 ここまで記入」と書いて、下書き保存して、風呂に入ることにしています。

但し、ブログ記事の目次を考えている時は、切りのいいところまで仕上げるようにしています。

 

寝る前に風呂に入る

私は冷え性で体が冷えた状態で布団に入ると、寒さで体が緊張して寝付けないので、特に冬場は寝る前に風呂に入って、半身浴で15分程湯舟に浸かって体を温めてから布団に入るようにしています。

私のような体質ではないかたの場合は、寝る90分前に風呂に入ったほうが良いという報告があります。

『スタンフォード式 最高の睡眠』という本によると、

入浴すると体の中の深部体温が0.5度程上がる。
深部体温が一時的に上がると、上がった分だけ大きく下がろうとする。
0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。
そのままの勢いでさらに深部体温が下がり、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できる。

といった内容のことが書かれています。

 

 

部屋を真っ暗にする

私は眠りに入る時に、回りが明るいとまぶたから入ってくる光が気になったり、まばたきした時に回りが見えてしまうのが気になったりするので部屋のカーテンを閉めて、全ての電気を消して部屋を真っ暗にして布団に入るようにしています。

夜中にトイレに起きた時は、回りが見えなくて危ないので、光が気にならないかたは、小さな電気を付けておくことをおすすめします。

 

横向きで寝る

個人的には、天井向きで寝る仰向けで寝るのが好きなのですが、私は、睡眠時無呼吸症候群なので仰向けで寝ると下あごが下がって呼吸が止まり、睡眠の質が悪くなります。

仰向けで寝ても下あごが下がらないよう、病院でマウスピースを作ってもらいました。

睡眠時間が2~3時間の時期は、眠たくてたまらなかったので、マウスピースを付けても即眠ることができました。

今は十分な睡眠時間を取れているので、マウスピースを付けたことによる違和感が気になり、マウスピースの使用を止めて、横向きで寝ています。

横向きで寝ることで、下あごが下がらず、呼吸が止まることが無くなったに違いないと思っています。

自分では睡眠時の無呼吸が無くなったかはわかりません。

 

冬は靴下をはく

冷え性なので、冬は裸足だと足が冷たくて眠れないので、冬は靴下を履いて眠っています。

但し、足首をギュッと締め付ける靴下は足の血行を阻害する恐れがあるので、足首のゴムが伸びきった5本指の靴下を履いています。

 

冬は湯たんぽを使う

靴下だけでは、足が暖かくならないので、冬は湯たんぽも使っています。

事前に湯たんぽを布団の中に入れておくことで、布団に入った時に布団が暖かくなっています。

そして、足の裏を湯たんぽにあてると暖かく、気持ち良くスッと眠ることができます。

 

冬は加湿器を使う

冬は部屋の空気も乾燥していて、寝ていると鼻の奥が乾燥して痛くなるので、加湿器を使います。

事前に寝室内の湿度を高めて、寝る時に加湿器を止めておはようタイマーを設定して眠ります。

おやすみタイマーも使ってみましたが