こんにちは、オイケです。
この記事では、昼間どうしても眠たくなってしまうかたに向けて、根本的な解決策を解説します。
昼間仕事中に眠たくなると、時間ばかりが過ぎてしまって仕事が全然進まず辛いですよね。
昼間眠たくなってしまう原因は、個人差がありますが、原因の1つとして睡眠の質が悪いというのがあります。
睡眠の質を改善することで、昼間の眠気が改善されます。
では、私が実践している
- 睡眠の質の改善方法
と
- 目覚めの質の改善方法
- 昼間睡魔に襲われた場合の対処方法
などについて説明しますね。
昼間眠たくなる原因
私の経験から、昼間眠たくなる原因のトップ３は、
- 睡眠不足
- 睡眠の質が悪い
- 目覚めの質が悪い
です。
私が会社員として働いていた当時、朝８時半に出勤して、翌日午前２時過ぎに退勤して、その日の朝８時半に出勤するという生活を繰り返していた時期がありました。
当時は２～３時間程度の睡眠時間だったので、起きた時点で眠たく、頭がボーッとしていて、昼間も頻繁に睡魔が襲ってきて、仕事の効率が悪く悪循環でした。
人によっては、短時間睡眠でも昼間眠たくならず、頭がスッキリしている人もいるようですが、私の場合は、最低７時間眠らないと、起きた時に「今日も一日頑張ろう」という気持ちにはなれません。
各自の体質に合った睡眠時間を確保することが一番大切だと思いますが、仕事や家庭の事情でなかなか十分な睡眠時間を確保できないかたもいらっしゃると思います。
睡眠の質の改善方法
私が行っている質の高い睡眠を取る方法を説明します。
毎日同じ時間に寝る
毎日同じリズムの生活を送っていると、眠りに入りやすい時間もほぼ同じ時間に整ってきます。
私の場合は、午前０時に寝るように決めていて、その時間に布団に入ると５分以内に眠りに入ることができています。
但し、午前０時になる前に眠たくなった場合は我慢せず眠るようにして、午前０時に眠たくなくても布団に入るようにしています。
寝る２時間前までに飲食を済ませる
何をどの位食べるのかによって違うと思いますが、一般的に消化に２時間くらいかかると言われているので、寝る２時間前までに飲食を済ませるようにしています。
以前は、胃への負担を減らすために２時間前までに飲食を済ませていたのですが、最近では、夜中にトイレのため起きなくて済むようにというのが目的になってしまいました。
会社員のかたで残業で帰りが遅くなると、帰宅後、食事してから寝るまでの時間が短くなってしまうようでしたら、夕方の休み時間に夕食を済ませておくことをおすすめします。
帰宅後、お腹が減った場合は白湯（さゆ）で我慢すれば、ダイエットにもつながります。
寝る１時間前までにＴＶ、ＰＣ、スマホを止める
TV、PC、スマホの画面を凝視すると脳が冴えて眠りに入りにくくなる場合があるので、極力、1時間前までに止めるようにしています。
ブログ記事の下書きの最中でも、「○月○日 ○時○分 ここまで記入」と書いて、下書き保存して、風呂に入ることにしています。
但し、ブログ記事の目次を考えている時は、切りのいいところまで仕上げるようにしています。
寝る前に風呂に入る
私は冷え性で体が冷えた状態で布団に入ると、寒さで体が緊張して寝付けないので、特に冬場は寝る前に風呂に入って、半身浴で１５分程湯舟に浸かって体を温めてから布団に入るようにしています。
私のような体質ではないかたの場合は、寝る９０分前に風呂に入ったほうが良いという報告があります。
『スタンフォード式 最高の睡眠』という本によると、
入浴すると体の中の深部体温が0.5度程上がる。
深部体温が一時的に上がると、上がった分だけ大きく下がろうとする。
0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。
そのままの勢いでさらに深部体温が下がり、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できる。
といった内容のことが書かれています。
部屋を真っ暗にする
私は眠りに入る時に、回りが明るいとまぶたから入ってくる光が気になったり、まばたきした時に回りが見えてしまうのが気になったりするので部屋のカーテンを閉めて、全ての電気を消して部屋を真っ暗にして布団に入るようにしています。
夜中にトイレに起きた時は、回りが見えなくて危ないので、光が気にならないかたは、小さな電気を付けておくことをおすすめします。
横向きで寝る
個人的には、天井向きで寝る仰向けで寝るのが好きなのですが、私は、睡眠時無呼吸症候群なので仰向けで寝ると下あごが下がって呼吸が止まり、睡眠の質が悪くなります。
仰向けで寝ても下あごが下がらないよう、病院でマウスピースを作ってもらいました。
睡眠時間が２～３時間の時期は、眠たくてたまらなかったので、マウスピースを付けても即眠ることができました。
今は十分な睡眠時間を取れているので、マウスピースを付けたことによる違和感が気になり、マウスピースの使用を止めて、横向きで寝ています。
横向きで寝ることで、下あごが下がらず、呼吸が止まることが無くなったに違いないと思っています。
自分では睡眠時の無呼吸が無くなったかはわかりません。
冬は靴下をはく
冷え性なので、冬は裸足だと足が冷たくて眠れないので、冬は靴下を履いて眠っています。
但し、足首をギュッと締め付ける靴下は足の血行を阻害する恐れがあるので、足首のゴムが伸びきった５本指の靴下を履いています。
冬は湯たんぽを使う
靴下だけでは、足が暖かくならないので、冬は湯たんぽも使っています。
事前に湯たんぽを布団の中に入れておくことで、布団に入った時に布団が暖かくなっています。
そして、足の裏を湯たんぽにあてると暖かく、気持ち良くスッと眠ることができます。
冬は加湿器を使う
冬は部屋の空気も乾燥していて、寝ていると鼻の奥が乾燥して痛くなるので、加湿器を使います。
事前に寝室内の湿度を高めて、寝る時に加湿器を止めて、おはようタイマーを設定して眠ります。
おやすみタイマーも使ってみましたが、眠り始めに加湿器の音で目が覚めてしまうことがあるので、おやようタイマーのみを使っています。
夏はエアコンを使う
数年前までの夏は、窓を網戸にして扇風機をタイマーにして眠ることができたのですが、２年程前からは熱帯夜に耐えられなくなり、エアコンをおやすみタイマーにして眠っています。
エアコンの温度を下げ過ぎると風邪をひいたり、体がだるくなったりするので、28度に設定して体が冷えないようにしています。
目覚めの質の改善方法
睡眠には、眠りの浅いレム睡眠と眠りの深いノンレム睡眠があり、レム睡眠の時に起きる方がスッキリと目覚められると言われています。
目覚ましを起きる30分前から鳴らす
ノンレム睡眠の最中に目覚ましが鳴って起こされると、スッキリと目覚められません。
そこで、起きなければならない時間の30分前から10分単位で目覚ましを鳴らすことで、目覚ましが鳴って、次に鳴るまでの10分の間で気持ちがいい時に起きるようにしています。
例えば、遅くとも7時00分までに起きたい場合は、目覚ましのアラームが
- 6時30分
- 6時40分
- 6時50分
- 7時00分
に鳴るようにセットしています。
窓を開けて外の空気を吸う
一般的ですが、起きたら、カーテンと窓を開けて、明るい光を浴びて、外の空気を吸います。
室内と比べて、明るい光が目から入り、新鮮な空気が肺に入ることで、今日も一日頑張るぞと自分にスイッチを入れます。
朝食を取る
しっかりと目覚めるためには、朝食も大切です。
咀嚼することで、あごから脳へ刺激を与えます。
私は、毎朝、カルビーのフルグラに豆乳をかけて、しっかり咀嚼して目覚めています。
朝食をとる時間ない忙しいかたは、バナナ１本と牛乳で代用してはいかがでしょうか。
【関連記事】【フルグラ×豆乳】1食60円で食物繊維たっぷりの10秒朝食の作り方
朝シャン
私は髪が細く少なくコシが無く、夜シャンプーすると翌朝髪がペタンコになってしまうので、35年間、朝シャンを続けています。
朝の忙しい時間帯に、手間と時間がかかりますが、髪を泡立てて、頭皮をマッサージして、ぬるま湯で洗い流すと頭がスーッとします。
【関連記事】【猫毛＆細毛必見】ペタンコ髪にボリュームを持たせるヘアブロー方法
昼間眠たくなった時の応急処置方法
昼間眠たくなった時の応急処置として一番効果があるのは、仮眠を取ることですが仕事中だと難しいですよね。
私が睡眠時間2～3時間だった当時に試したのは、
- 洗顔
- ガムを噛む
- グミを食べる
- コーヒーを飲む
- 建物内を歩く
などでしたが、効果がありませんでした。
理由は、どれも緊張感がないからです。
犬に吠えられながら追いかけられるくらいの緊張感があれば、一気に目が覚めます。
今、おすすめするのは、
- 腕立て伏せ
- 階段上り
です。
個人差がありますが、腕立て伏せであれば、15秒程度で息が上がって目が覚めます。
しかし、職場だと場所を確保するのが難しいですね。
更衣室、未使用の会議室があれば、スーッと入って、30秒程度で出てくれば怪しまれることはないでしょう。
出てきた時の自分自身の形相に要注意です。
階段上りの場合、上り下りの繰り返しだと時間がかかる割りには息が上がりにくいので、6階位まで一気に上ることをおすすめします。
できれば、屋外の空気を吸いながら、非常階段で上った方がいいですね。
まとめ
将来のことを考えて、睡眠時間を削って自己啓発することは素晴らしいことですが、睡眠不足が原因で昼間眠たくてパフォーマンスが落ちては元も子もありません。
また、睡眠時間を十分にとっているにもかかわらず、昼間眠いかたは睡眠の質が悪いのかもしれません。
明日、あなたが持っている能力を発揮するためには、今夜、質の高い睡眠を得て、明日の朝、質の高い目覚めを得ましょう。
では、また。
コメント